Kreatin-Guide: Alles was du über das weiße Pulver wissen musst

Kreatin-Guide: Alles was du über das weiße Pulver wissen musst

Kreatin (auch Creatin oder Creatine) ist nicht grundlos eines der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplements.

Für jeden ernsthaften Athleten steht das Protein ganz weit oben. Es ist relativ preiswert, legal und bewiesenermaßen wirksam.

Es ist bekannt als leistungsverbessernd und fördert das Muskelwachstum. Daher erfreut sich Kreatin einer hohen Beliebtheit.

Aufgrund seiner hohen Verbreitung ist es das am häufigsten untersuchte Ergänzungsmittel. Bei dem Stoff handelt es sich um eine organische Säure, die deine Muskeln bei hohen Belastungen als Reserve-Stromquelle unterstützt.

Durch intensive Workouts oder Sprinteinheiten kann deinem Körper manchmal die Kraft ausgehen. Hier kann Kreatin den entscheidenden Unterschied ausmachen. Das Kreatin ist eine sichere und sehr effiziente Nahrungsergänzung, die auf das Energiesystem deines Körpers wirkt.

Es verbessert die wiederholte Leistungsfähigkeit des Muskels und führt zu einer kurzfristigen Leistungssteigerung. Gleichzeitig wird das Muskelwachstum unterstützt.

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Kreatin-Guide: Alles was du über das weiße Pulver wissen musst

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisierter Stoff, welcher zur Energieversorgung der Muskeln in deinem Körper beiträgt. Unser Körper stellt am Tag ca. 1-2 g davon selbst her. Hauptproduzent sind Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse.

Allerdings wird ein Großteil davon durch den Urin wieder ausgeschieden, sodass nie viel Kreatin gespeichert werden kann. Insgesamt 90-95 % des Kreatins in deinem Körper wird in der Muskulatur gespeichert. Der restliche Anteil befindet sich im Körper verteilt z. B. in Organen, im Gehirn, aber auch in Hoden oder in der Netzhaut des Auges.

Das Kreatin wirkt dabei als Kreatinphosphat, von welchem das Phosphat abgespalten werden kann. Durch die Abspaltung wird Adenosindiphosphat (ADP) in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt, welches gewissermaßen die Energiewährung unseres Körpers darstellt. Kreatin liefert dem Körper die benötigten Stoffe, um schneller neues ATP herzustellen.

Kreatin ist ein energiegebendes Molekül, das bemerkenswert gut erforscht ist, vor allem angesichts der relativ wenig vorhandenen Studien über andere Nahrungsergänzungsmittel. Forschungsarbeiten haben nicht nur die Effizienz von Kreatin bewiesen, jedes Jahr gibt es neue Erkenntnisse über positive Wirkungsweisen.

Wie lange ist Kreatin schon bekannt?

Eine lange Reihe unserer Vorfahren konnte schon von der Wirkung des Kreatins profitieren, da es sich natürlicherweise in Wirbeltieren bildet.

Kreatin wurde als Bestandteil von Fleischbrühe im Jahr 1832 von dem französischen Chemiker Eugène Chevreul entdeckt.

1847 konnte dann der deutsche Chemiker Justus von Liebig bei verschiedenen Säugetierarten Kreatin als Inhaltsstoff im Fleisch nachweisen.1912 waren es Forscher der anerkannten Harvard University, die zuerst bemerkten, dass die Einnahme von Kreatin die Energiereserven im Muskelgewebe steigern kann. Bald darauf entdeckten die Wissenschaftler Kreatinphosphat und identifizierten es als Schlüsselfaktor im Stoffwechsel des Muskels.

Es dauerte dann allerdings noch weitere 80 Jahre, bis Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel populär wurde. In den Fokus der Öffentlichkeit gelangt Kreatin erst nach den Olympischen Spielen in Barcelona 1992.

So wurde berichtet, dass einige britische Medaillengewinner, wie der100 m Sprinter Linford Christie oder die Leichtathletin Sally Gunnell, das Ergänzungsmittel zu sich nahmen und Kreatin ihnen dabei half zu gewinnen. Kurz darauf starteten die Sporternährungshersteller mit der kommerziellen Herstellung von Kreatin und das Mittel verbreitete sich schlagartig.

Warum sollte ich es nehmen wollen?

Wenn Kreatin nach Übungen kontinuierlich verwendet wird, lässt es dich Workouts überstehen, die dich vorher total geplättet hätten.

Es dient als eine Art Reserve-Energiequelle und erhöht den Level von Adenosin-Triphosphat (ATP), welches die primäre Energiequelle bei Übungen mit hoher Intensität ist. So kannst du Ermüdungserscheinungen vorbeugen und dich außerdem schneller erholen.

22 verschiedene Studien über die Wirkweise von Kreatin konnten zeigen, dass sich bei regelmäßiger Einnahme die Maximalkraft deines Muskels um ca. 5-15 % erhöht und die Ausdauerleistung sogar um 14 % steigt. Kreatin führt außerdem zu mehr Muskelmasse. 1 g Kreatin lagert ca. 50 ml Wasser in die Muskeln ein, wodurch diese größer erscheinen.

Eine in den USA durchgeführte Studie stellte jedoch fest, dass die Wassereinlagerungen nur von kurzer Dauer sind. Nach 3 Monaten Kreatin-Gebrauch konnte bei den Testpersonen keine Erhöhung des Wasseranteils in ihrem Körper festgestellt werden. Die Sportler, denen Kreatin verabreicht wurde, zeigten allerdings bessere Resultate beim Muskelaufbau.

Zusätzlich kann Kreatin auch deine mentalen Fähigkeiten verbessern. In Phasen intensiver Aktivität benutzt dein Gehirn Kreatinphosphat als Energielieferant.

Bei hoher Konzentration, also bspw. bei der Durchführung von Berechnungen, kann dir Kreatin dabei helfen, fokussiert zu bleiben.

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Zusammenfassend kann gesagt werden:

  • Kreatin sorgt für einen Massezuwachs und steigert dein Körpergewicht.
  • Durch die Einnahme von Kreatin wächst deine Kraft, sodass du mehr Wiederholungen einer Übung durchführen kannst oder bspw. mit schwereren Gewichten trainieren kannst.
  • Kreatin verringert die benötigten Regenerationsphasen. So hast du schneller wieder Energie und kannst demzufolge häufiger trainieren.
  • Die regelmäßige Einnahme von Kreatin erhöht zudem deine Ausdauer.

Hilft Kreatin beim Muskelaufbau?

Du hast vielleicht schon den einen oder anderen Typen im Fitnessstudio gesehen, der innerhalb von kurzer Zeit unglaublich viel Masse zugelegt hat.

Das liegt aber eher daran, dass Kreatin sich hygroskopisch verhält, also zur Wassereinlagerung in deinen Muskeln beiträgt.

Der langfristige Gebrauch von Kreatin kann deine Proteinsysnthese stimulieren. Durch die alleinige Einnahme von Kreatin wird der Muskel also nicht wirklich wachsen. Allerdings stellt das Kreatin deinem Muskel bei kraftaufwendigen Übungen kurzzeitig Energie zur Verfügung, was dich z. B. dazu befähigt ein schweres Gewicht öfter zu stemmen. Dies trägt sowohl zur Bildung fettfreier Muskelmasse bei, als auch zu einer Erhöhung deiner Kraft.

Es gibt jedoch eine kleine Gruppe von Menschen, die nicht auf Kreatin reagieren. Bisher gibt es dafür keine wissenschaftliche Erklärung. Es ist jedoch anzunehmen, dass diese Menschen von Natur aus ausreichende ATP produzieren und der Konsum von Kreatin den ATP-Speicher nicht weiter erhöht.

Bietet Kreatin weitere Vorteile?

Diese Frage kann mit vielleicht beantwortet werden.

Durchgeführte Studien suggerieren, dass Kreatin einen schützenden Effekt bei einigen neurologischen Krankheiten, wie Parkinson oder Huntington, haben kann.

Außerdem wird Kreatin als Hilfstherapie bei der Behandlung verschiedener Muskelkrankheiten (z. B. Muskeldystrophie) zum Muskelaufbau und zur Kraftsteigerung eingesetzt.

Wer sollte Kreatin nehmen?

Die Einnahme von Kreatin eignet sich für alle Sportler, die hochintensives Training machen. Bei ruhigem Training bzw. entspannten Trainingseinheiten lassen sich keine Effekte beobachten.

Es besteht zudem eine relativ große Wahrscheinlichkeit, dass Vegetarier oder Menschen, die wenig rotes Fleisch essen, in erhöhtem Ausmaß von Kreatin profitieren können.

Das ist darin begründet, dass Fleisch ein wesentlicher Kreatinlieferant ist, der Vegetariern üblicherweise fehlt. Solltest du viele kreatinreiche Lebensmittel konsumieren, ist es möglich, dass du keine weiteren Vorteile aus dem ergänzenden Konsum von Kreatin hast, da dein Körper sowieso nur eine gewisse Menge davon speichern kann.

Wie wird Kreatin genommen?

Wenn du mit der Einnahme von Kreatin startest, müssen zuerst die Kreatinspeicher in deinem Körper aufgefüllt werden. Hierfür solltest du jeden Tag ca. 3-5 g Kreatin konsumieren.

Wenn dir das zu lange dauert, besteht die Möglichkeit, für 5 Tage ein erhöhte Dosis von 20g zu dir zu nehmen.

Um den Kreatingehalt im Anschluss konstant zu halten, sind lediglich 3-6 g Kreatin von Nöten. Diese solltest du nach jeder Trainingseinheit als Kreatin-Monohydrat zusammen mit 400 ml Wasser zu dir nehmen (oder in Kombination mit einem Protein-Shake).

Eine ausreichende Menge Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist sehr wichtig, da ansonsten Krämpfe die Folge sein können.

Doch warum ausgerechnet Kreatin-Monohydrat?

Es ist die sicherste und am besten erforschteste Form des Nahrungsergänzungsmittels. Es gibt Kreatin auch in Flüssigform oder als Nitrat.

Diese Produkte sind jedoch teuer und weniger wirksam. Allerdings solltest du darauf achten, dass es sich um 100 % reines Kreatin-Monohydrat handelt.

Vor allem günstigere Produkte können chemische Zusatzstoffe wie Kreatinin, Natrium, Dicyandiamid oder Dihydrotriazin enthalten. Diese sind vom Anteil her zwar so gering, dass sie harmlos sind, reduzieren aber die beabsichtigte Wirkung.

In der Vergangenheit gab es zahlreiche Quellen, die empfohlen haben, möglichst viel Kreatin zu sich zu nehmen. Neuere Forschungen sehen dies jedoch als Verschwendung an.

Höhere Konsummengen können lediglich für Elite-Athleten oder Pro-Bodybuilder Sinn machen.

Bei der Einnahme solltest du außerdem darauf achten, dass das Kreatin gut ins Wasser eingerührt wird. Andernfalls absorbiert das Kreatin Wasser aus deinem Körper, was dem eigentlichen Ziel entgegen wirkt.

Wird Kreatin vor oder nach dem Training eingenommen?

Aktuelle Recherchen vom Journal of the International Society of Sports Nutrition legen nahe, dass Kreatin am besten unmittelbar nach dem Training konsumiert werden sollte.

So wurde festgestellt, dass ein höherer Anteil des Kreatins in das Muskelgewebe wandert, wenn es nach der Trainingseinheit zu sich genommen wird. Dort wird es gebraucht, um beim Regenerationsprozess zu helfen und die Muskelgröße und -kraft zu erhöhen.

Nikkil Rao, ein Doktor und Experte für Gewichtheben, empfiehlt ebenfalls, Kreatin nach dem Training zu nehmen und keinesfalls davor.

Kreatin ist hygroskopisch, das bedeutet es wirkt wie ein Schwamm, der Wasser aus Magen-Darm-Trakt und Blutkreislauf des umliegenden Gewebes zieht. Dies kann dir ein aufgeblähtes Gefühl geben oder zu Krämpfen führen.

Daher sollte Kreatin immer nach dem Training eingenommen werden. Allerdings gibt es keine klinischen Beweise, die diese Behauptung untermauern.

Im Gegenteil,...

Zwei von der Arkansas State University durchgeführte und veröffentlichte Studien mit 61 Athleten kamen zu dem Ergebnis, dass die Nutzung von Kreatin nicht die geringste Auswirkung auf die Häufigkeit und Intensität von Muskelkrämpfen oder Verletzungen hat.

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Nebenwirkungen von Kreatin

Der Haupteffekt des Kreatinkonsums liegt in einer Gewichtszunahme. Diese ist hauptsächlich durch wachsendes Muskelgewebe und einen vorrübergehend höheren Wasseranteil im Muskel bedingt. Für Sportarten, die Gewichtsklassen verwenden wie z. B. Boxen, kann dieser Effekt problematisch sein.

Von Zeit zu Zeit gibt es Berichte über Kreatin, die im Zusammenhang mit Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen), Dehydrierung, Muskelverletzungen oder Nierenschäden stehen, wie Ernährungsexpertin Anita Bean erklärt.

Einige Artikel deuten außerdem an, dass es durch den Konsum von Kreatin zu einem erhöhten Zorn bzw. Wutanfällen führen kann. Unter wissenschaftlichen Kriterien durchgeführte Studien, mit einer Vielzahl von Sportlern, konnten diese Nebenwirkungen jedoch nicht verifizieren.

Das britische Journal of Cancer veröffentlichte im April 2015 eine fragebogenbasierte Untersuchung, welche eine Verbindung zwischen Muskelaufbau-Präparaten und Hodenkrebs herstellte.

Die Untersuchung bezog sich jedoch nicht nur auf Kreatin, sondern 30 verschiedene Ergänzungsmittel. Dazu gehörten auch illegale Stoffe mit bekanntermaßen negativen Nebenwirkungen wie z. B. Androstendion. Eine direkte Verbindung zwischen Kreatin und Hodenkrebs konnte nicht nachgewiesen werden.

Eine aktuelle, im New England Journal Of Medicine veröffentlichte, Studie kommt sogar zu dem positiven Ergebnis, dass die Einnahme von 5 g Kreatin täglich die Wirksamkeit von Antidepressiva-Medikamenten verbessern kann.

Wichtig beim Konsum ist, das Kreatin gut mit dem Wasser zu vermischen, sodass es sich vollständig auflöst. Du solltest es vermeiden das Getränk zu dir zu nehmen, solange noch ein Teil des Pulvers sichtbar darin rumschwimmt. Andernfalls wird das Kreatin Wasser aus deinem Körper saugen, was nicht erwünscht ist und zu negativen Folgen führen kann.

Fazit

Wer als Sportler seine Leistungen steigern will, hat mit Kreatin ein zuverlässiges Mittel, das bei der richtigen Einnahme keine negativen Nebenwirkungen aufweist.

Wenn du als Kraftsportler noch ein paar Gewichte mehr stemmen willst oder du als Sprinter einen explosiveren Start hinbekommen möchtest, solltest du nicht weiter abwarten und direkt mit der Supplementierung durch Kreatin starten.

Das Nahrungsergänzungsmittel trägt erwiesenermaßen zur Verbesserung von Ausdauer und Kraftleistung deiner Muskeln bei.

Auch wenn die Muskeln durch die Einnahme von Kreatin nicht direkt wachsen, dient das Supplement als Energielieferant für den Muskel.

Dieser wird strapazierfähiger, wodurch du härter trainieren kannst und somit schneller fettfreie Muskelmasse aufbaust. Du kannst dir Kreatin entweder im Internet bestellen oder es in Sportläden erwerben, die Proteinpulver anbieten.

Vereinzelt gibt es auch Supermärkte, die das Pulver im Angebot haben.

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